DEN HAAG – Puniká paningalan siyam Ramadan saking media máncánegari, NRC Handelsblad (21/4/2021), ngaturaken diëtiste (ahli gizi) Fatma Alakay, ahli pangan Iris Groenenberg, ahli jasmani Maureen Ros, ugi Nederlands Huisartsen Genootschap/NHG (Pakumpulan Dokter Walandi).
Supados siyam Ramadan boten lemes, padharan mules, boten sakit sirah, ugi boten malah dados lemu (BB mindhak), párá ahli paring 6 pitutur supados siyam Ramadan tetep sehat kados makaten:
1. Dhahar ampun kesesá tur ampun kathah-kathah
Menawi panjenengan sedinten boten dhahar, godhanipun mesthi ageng kesesá dhahar kathah-kathah rupi-rupi warni naliká mlebet maghrib. “Ampun makaten, sarèhning panjenengan saget sakit ing padharan. Malah seninipun kedah dhahar alon-alon. Saget mawi porsi sakedhik-sakedhik, lajeng dhahar alon-alon. Kanthi makaten panjenengan ugi saget ngraosaken kapan wancinipun tuwuk,” ngendiká ahli pangan Iris Groenenberg.
Diëtiste Fatma Alakay, ingkang ugi nglampahi siyam Ramadan, nambahaken, “Monggo dipunbagi wekdal dhahar ing dalu. Sasampunipun buká kanthi ngunjuk toyá kaliyan kurmá lan sup, monggo shálat rumiyin, sasampunipun nembé nglajengaken dhahar utami,” makaten Fatma Alakay.
2. Tetep gerak
Éwodènten Maureen Ros, spesialis saking Kenniscentrum Sport & Bewegen, paring pitutur salebeting Ramadan kedah tetap gerak badan, nanging tetep kalem, boten usah ngáyá. “Wekdal Ramadan sanès wekdal kanggé olahrágá ngantos klucur kemringet,” ngendiká Ros.
Wekdal ingkang saé kanggé olahrágá naliká Ramadan nggih puniká mèh wekdal buká. “Menawi badhé olahrágá wekdal énjing, sadèrèngipun monggo ngunjuk unjukan olahrágá kanthi tambahan sarem, saénggá panjenengan boten kekirangan cairan naliká siyam. Lajeng istirahat ingkang cekap. Menawi saget cobi saré sekedhap wanci siang,” makaten Maureen Ros.
Sawetawis atlet top Sifan Hassan nedhahaken ing majalah Runner’s World, “Mirengaken kanthi temen dateng salirá panjenengan. Utaminipun ing dinten-dinten wiwitan Ramadan, sarèhning salirá panjenengan taksih mathukaken kalih kahanan siyam,”
3. Dhahar sahur
Fatma Alakay ngendiká bilih dhahar sahur wanci énjing ugi wigatos sanget. “Miturut panelitian jebul dhahar sahur saget mbiyantu nyegah panjenengan pikantuk raos luwé, lemes, utawi boten sekécá.”
4. Rembugan dokter
“Ampun mandheg utawi ngowahi obat piyambak,” makaten wanti-wanti saking Nederlands Huisartsen Genootschap/NHG (Pakumpulan Dokter Walandi). Kathah tiyang Muslim naliká Ramadan antawis fajar dugi maghrib boten kersá ngunjuk obat. NHG maringi pitutur supados rembugan kaliyan dokter.
Sinten gerah kronis kados diabetes, boten usah siyam. Menawi tetep ngersaaken siyam, pramilá wicaksáná sanget menawi sadèrèngipun rembugan kalih dokter.
5. Ngunjuk ingkang cekap
Ngunjuk ingkang cekap. Senaosá wekdal dalu cekak sanget, tetep wigatos kedah ngunjuk saben dinten 1,5 dugi 2 liter.
“Panjenengan mbetahaken cairan kanggé ngangkut zat larahan ing badan. Menawi panjenengan boten cekap ngunjuk, panjenengan saget pikantuk gejala kirang cairan kados lemes, linglung, utawi malah semaput,” makaten Iris Groenenberg saking Voedingscentrum.
Fatma Alakay, “Utawi panjenengan pikantuk obstipasi. Ugi watesi unjukan ingkang ngandhut gendhis, amargi gendhis malah nambah kalori ingkang boten perlu,”
6. Dhahar selang-seling
Alakay ugi wanti-wanti ampun dhahar kathah gajih (lemak), kasinen (kekathahen sarem), lan kemanisen (kekathahen gendhis). Menawi saget ampun dhahar gorèngan, utawi sakedhik mawon, langkung saé dipungodhog utawi kukus, sáhá ampun kathah gandum-ganduman utawi glepung-glepungan.
“Menawi tetep ngersaaken monggo mundhut sakedhik mawon kanthi porsi ingkang alit,” imbuh Iris Groenenberg saking Voedingscentrum.
“Ingkang paling wigatos ugi dhahar selang-seling. Dhaharan ingkang kathah serat dadosaken raos tuwuk lan langkung séhat. Pramilá monggo dhahar sayur ingkang cekap, woh-wohan, kacang-kacangan, lan pilih dhaharan ingkang wonten dhedhakipun,” makaten Fatma Alakay. (es/es)